Der Einstieg in ein veganes Leben ist für viele nicht besonders leicht und es werden einem so manche Stolpersteine in den Weg gelegt. Damit ihr euch besser orientieren könnt oder aber auch einfach Antworten auf eure Fragen findet, habe ich endlich meine FAQ Seite auf die Beine gestellt. Ich habe mich sehr nach solch einer Seite in deutsch gesehnt, da sie so manches für mich durchaus leichter gemacht hätte.
Klickt einfach auf die für euch passende Frage unten und ihr gelangt direkt zum passenden Abschnitt oder Beitrag. Wenn euch eine Frage beschäftigt die hier nicht aufgeführt ist, stellt sie gerne in den Kommentaren oder per Mail an nadine@moehreneck.de und ich kümmere mich schnellstmöglich um die Beantwortung und stelle sie hier ein. So profitieren alle davon. 🙂 Ich habe noch ein paar Fragen in der Pipeline, diese Seite wächst also immer weiter und ein Blick lohnt sich jederzeit.
Was ist dieser Veganismus überhaupt?
Worin besteht der Unterschied zwischen Veganismus und pflanzlicher Ernährung?
Vegane Ernährung
Was essen Veganer?
Woher weiß ich, ob ein bestimmtes Lebensmittel vegan ist?
Auf welche tierischen Nebenprodukte sollte ich als Veganer achten?
Was ist mit Produkten, die sagen: „Kann Spuren von … enthalten“ oder „Verarbeitet in einer Produktionsstätte, die auch … produziert.“, sind diese für Veganer geeignet?
Vegane Ernährungspyramide
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Was ist dieser Veganismus überhaupt?
Vegetarier kennt jeder, jeder weiß etwas damit anzufangen. Doch vegan? Was soll das nun schon wieder sein? In den letzten Jahren ist es im Trend vegan zu leben, die Absichten dahinter sehr unterschiedlich. Die einen wollen abnehmen, sich gesünder ernähren, die anderen etwas gegen das Tierleid unternehmen und manch anderer macht es aus ökologischen oder ethischen Gründen. Doch was bedeutet vegan denn genau?
Lebt man vegan, verzichtet man auf sömtliche Produkte tierischen Ursprungs. Dazu gehört so einiges und umso mehr man sich mit dem Thema befasst, desto bewusster wird einem, wie abhängig die Menscheit von den Tieren ist. Doch diese Abhängigkeit kann ganz leicht durchbrochen werden und jeder kann, auch mit kleinen Schritten, dazu beitragen.
Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen an einen veganen Lebensstil. Manch einer bezieht es auf seine Ernährung und ernährt sich rein pflanzlich. Andere gehen weiter und versuchen auch in anderen Bereichen des Lebens auf tierische Produkte zu verzichten.
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Worin besteht der Unterschied zwischen Veganismus und pflanzlicher Ernährung?
Pflanzliche Ernährung ist ganz klar definiert: man vermeidet tierische Produkte und deren Erzeugnisse. Darunter fallen Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Käse, Sahne, Joguhrt…), Eier und Honig. Ganz klar ist, nur weil sich jemand vegan ernährt, bedeutet das nicht automatisch, dass er sich gesund ernährt. Jemand der sich pflanzlich ernährt kann ebenso viele hochverarbeitete Lebensmittel und Zutaten konsumieren wie ein Omnivore. Es geht rein um die Frage, ob diese Produkte tierische Produkte enthalten.
Die Entscheidung auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen und dabei auf tierische Produkte zu verzichten heißt jedoch nicht, dass man das auf seinen gesamten Lebensstil ausweitet. Es gibt es durchaus auch, dass man sich zwar pflanzlich ernährt aber weiterhin Stoffe tierischen Ursprungs trägt (Wolle, Leder, Seide…) oder aber Produkte verwendet, die an Tieren getestet wurden. Das sind persönliche Entscheidungen und ob man sich dann als Veganer bezeichnet oder nicht steht jedem frei. Ich habe eine ganz klare Meinung dazu, mit der ich auch oft nicht hinter dem Berg halte.
Vegan ist mehr als nur eine Ernährungsform
Ich selbst esse bereits seit meinem vierzehnten Lebensjahr kein Fleisch mehr. Vegan wurde ich erst mit 27. Dazwischen hatte ich viel Zeit um micht mit einigen mit wichtigen und wichtig werdenden Themen zu beschäftigen. Im Laufe der Jahre begann ich mehr und mehr auf tierische Produkte zu verzichten. Zuerst waren die Eier an der Reihe, danach folgte Leder, Milch, Wolle. Ich begann mich mit dem Thema Tierversuche zu beschäftigen und suchte mir Hersteller, die darauf verzichteten, Naturkosmetik herstellten und im besten Fall auch frei von tierischen Inhaltsstoffen sind. Ich ging in keinen Zirkus mehr, Zoobesuche waren gestrichen. Und dann, dann kam der Käse. Quasi der letzte Schritt in den veganen Lebensstil und ich habe es geschafft.
Ihr merkt es schon, vegan ist mehr als nur eine Ernährungsform für mich und weitete sich auf sämtliche Lebensbereiche aus. Demnach gibt es zwischen Veganismus und einer rein pflanzlichen Ernährung einen Unterschied. Hier noch einmal für euch zusammengefasst:
Bei einer pflanzlichen Ernährung vermeidet man tierische Produkte und deren Erzeugnisse. Dazu gehören:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte (Käse, Sahne, Joguhrt…)
- Eier und
- Honig
Ein veganer Lebensstil beinhaltet eine pflanzliche Ernährung sowie die Vermeidung von tierischen Produkten und/oder Ausbeutung von Tieren im Alltag. Dazu gehören:
- Produkte, die an Tieren getestet wurden
- Stoffe wie Seide oder Wolle
- Leder, Wildleder, Daunen und Pelze
- Kosmetika und Körperpflegeprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen (Bienenwachs, Keratin…)
- Tiere zu Unterhaltungszwecken (Zirkus, Zoo…)
Sicherlich ist diese Liste nicht vollständig und kann gerne ergänzt werden. Ich bin bei weitem nicht perfekt darin vegan zu leben und strebe diesen Perfektionismus auch nicht an, denn dadurch wird man unzufrieden mit dem was man bereits geschafft hat. Lieber schaue ich darauf und finde, dass ich stolz darauf sein kann, wo ich mittlerweile stehe.
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Was essen Veganer?
Diese Frage bekomme ich erstaunlich oft gestellt. Jedesmal entsteht eine längere Pause. Nicht etwa, weil ich überlegen muss was ich eigentlich den ganzen Tag so esse, sondern weil ich mich immer wieder frage, ob diese Frage ernst gemeint ist. Damit sich jeder darüber informieren kann was Veganer denn so essen, gibt es hier eine doch recht umfangreiche Liste von Lebensmitteln die einem als Veganer zur Verfügung stehen:
- sämtliche Obstsorten
- jegliche Art von Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Kerne
- Kartoffeln, Nudeln, Brot, Reis und viele weitere Kohlenhydrate
- Milchalternativen (mittlerweile gibt es eine sehr vielfältige Produktauswahl)
- Alternativen zu Milchprodukten (auch hier gibt es eine sehr vielfältige Produktauswahl)
- Alternativen zu Fleisch von Aufschnitt über Burger bis hin zu Würsten und Braten
- Junk Food, denn viele der Produkte sind sowieso vegan, teilweise ganz unbewusst
- Süßigkeiten jeglicher Art von Schokolade über Gummizeug bis hin zu salzigen Naschereien wie Nüsse, Chips und Salzstangen
Übrigens geht es schneller aufzuzählen, was man als Veganer nicht isst. 😉 Auch wenn es all diese Leckereien gibt, ist es wichtig darauf zu achten, dass man sich ausgewogen ernährt. Junk Food allein macht dich auch nicht glücklich. Mehr dazu findest Du im Abschnitt Vegane Ernährungspyramide.
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Woher weiß ich, ob ein bestimmtes Lebensmittel vegan ist?
Durch den herrschenden Trend wird es einem mittlerweile recht leicht gemacht, denn die meisten Produkte sind durch Siegel Label und Schriftzüge gekennzeichnet. Dabei gibt es drei große Label welche entsprechend kontrolliert werden:
Die vegan-Blume der Vegan Society UK
- Das Label wird im deutschsprachigen Raum von der Veganen Gesellschaft Österreich vergeben.
- Gekennzeichet werden Produkte, die keine tierischen Inhaltsstoffe oder Hilfsstoffe enthalten oder bei denen tierische Produkte im Herstellungsprozess verwendet werden.
- Weder für das Produkt noch für die verwendeten Zutaten dürfen Tierversuche durchgeführt werden.
- Der Hersteller bzw. die Produktion darf auch nicht vegane Produkte herstellen.
- Um dieses Label zu erhalten, ist es nicht notwendig auf Gentechnik (ohne tierische Stoffe) zu verzichten.
Mehr Informationen zu den Kriterien der vegan-Blume gibt es hier [KLICK].
V-Label der Europäischen Vegetarier Union
- Das V-Label wird in Deutschland vom Vegetarierbund Deutschland e.V. vergeben.
- ACHTUNG Augen auf: Es gibt zwei Stufen – vegan und vegetarisch. Um welches Label es sich handelt, steht unter dem V-Label. Wenn nichts unter dem Label steht, handelt es sich um ein vegetarisches Produkt.
- Als vegan gekennzeichet werden Produkte, die keine tierischen Inhaltsstoffe oder Hilfsstoffe enthalten oder bei denen tierische Produkte im Herstellungsprozess verwendet werden.
- Weder für das Produkt noch für die verwendeten Zutaten dürfen Tierversuche durchgeführt werden.
- Gentechnik ist bei den gekennzeichneten Produkt nicht erlaubt.
Mehr Informationen zu den Kriterien des V-Labek gibt es hier [KLICK].
Vegan-Label
- Das V-Label wird von der veganen Gesellschaft Deutschland e.V. vergeben.
- Um über Europa hinaus ein verständliches Label zu kreiieren, wurde es in Kooperation mit der Vegan Society of Japan entwickelt.
- Gekennzeichet werden Produkte, die keine tierischen Inhaltsstoffe oder Hilfsstoffe enthalten oder bei denen tierische Produkte im Herstellungsprozess verwendet werden.
- Darüber hinaus muss auch die Verpackung frei von tierischen Inhaltsstoffen und Hilfsstoffen sein.
- Zusatz „vegan plus“: Wenn die zur Herstellung und Verarbeitung des Produktes verwendeten Räume, Utensilien und Anlagen ausschließlich zur Herstellung von Produkten verwendet werden, die den oben genannten Kriterien entsprechend, gibt es den Zusatz „vegan plus“.
- Weder für das Produkt noch für die verwendeten Zutaten dürfen Tierversuche durchgeführt werden.
- Gentechnik ist bei den gekennzeichneten Produkt nicht erlaubt.
Mehr Informationen zu den Kriterien des Vegan-Label gibt es hier [KLICK].
Darüber hinaus haben einige Hersteller auch eigene Label oder Schriftzüge (z.B. „Für Veganer geeignet) auf ihren Produkten. Nehmt euch bei diesen Produkten dennoch die Zeit und lest die Zutatenliste genau durch, denn der Begriff „vegan“ ist nicht geschützt.
Kein Label auf dem Produkt – und jetzt?
Jetzt geht es daran die Zutatenliste genau zu studieren. Gerade am Anfang braucht man beim Einkaufen etwas mehr Zeit. Doch man hat ganz schnell raus, welche Produkte vegan sind und welche nicht. Lest auch bei Produkten die ihr für selbstverständlich vegan haltet (passierte Tomaten, Zartbitter Schokolade, verarbeitete Nüsse…) die Zutatenliste aufmerksam durch. Oft versteckt sich doch ein tierisches Erzeugnis oder Nebenprodukt darin.
Einige Produkte haben unterhalb der Zutatenlisten eine Informationszeile. Wenn dort steht das Produkt enthält Milch, Eier, Meeresfrüchte etc. ist auch klar eines der aufgelisteten Produkte darin enthalten. Nicht zu verwechseln mit dem Hinweis „Kann Spuren von … enthalten“. Mehr dazu im Abschnitt „Was ist mit Produkten, die sagen: „Kann Spuren von … enthalten“ oder „Verarbeitet in einer Produktionsstätte, die auch … produziert.“, sind diese für Veganer geeignet?“.
Einige Bezeichnungen auf den Produkten sind vielleicht verwirrend. Nicht jeder weiß sofort, dass sich hinter dem Begriff „Kasein“ ein tierischer Inhaltsstoff verbirgt oder, dass „E 120“ Karmin ist und ebenfalls von einem Tier stammt. Wie genau ihr es mit allen Zutaten nehmt bleibt auch hier euch überlassen. Wenn ihr es aber doch genau wissen möchtet, habe ich euch eine Übersicht aller tierischer Zusatzstoffe inklusive E-Nummern erstellt [KLICK].
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Auf welche tierischen Nebenprodukte sollte ich als Veganer achten?
Wie oben bereits geschrieben, ist die Liste der tierischen Zusatzstoffe lang. Daher habe ich diese auf einer Übersichtsseite zusammengefasst. Dort findet ihr neben den tierischen Zusatzstoffen auch eine Übersicht der E-Nummern tierischen Ursprungs.
Gängige tierische Inhaltsstoffe
Lebensmittel: Butterfett, Rinderfett, Karmin, Kasein, Gelatine, Laktose, Schmalz, L-Cystein, Mono- und Di-Glyceride, Schellack, Vitamin D3, Molkenpulver, Vollei, Milch
Körperpflegeprodukte und Kosmetika: Bienenwachs, Lanolin, Keratin, Moschus, Talg
Bekleidung und Textilien: Leder, Pelz, Seide, Wolle, Kaschmir
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Was ist mit Produkten, die sagen: „Kann Spuren von … enthalten“ oder „Verarbeitet in einer Produktionsstätte, die auch … produziert.“, sind diese für Veganer geeignet?
Dieser Hinweis ist notwendig, wenn das Produkt in einer Produktionsstätte verarbeitet wird, die auch nicht vegane Produkte herstellt. Im Endeffekt bedeutet dies, dass z.B. Milch zwar kein Zusatzstoff ist (daher auch nicht in der Zutatenliste zu finden ist), aber das Produkt eventuell damit in Berührung gekommen sein kann. Das ist für Menschen mit schweren Allergien wichtig, bei denen eine Kreuzkontamination mit einem Allergen zu einer allergischen Reaktion führen kann.
Manche Unternehmen sichern sich mit diesen Hinweisen auf den Verpackungen auch ab, selbst wenn sie die Allergene nicht verwenden. Sicher ist sicher. 😉 Jeder kann selbst entscheiden ob er ein Unternehmen unterstützen möchte, das auch nicht vegane Produkte herstellt oder dies nicht tut. Ich möchte nur direkt anmerken, dass man sich das Leben nicht leicht macht, wenn man auf Produkte mit Allergen-Hinweisen tierischen Ursprungs verzichtet. Ich persönlich beachte lediglich die Zutatenliste.
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Vegane Ernährungspyramide
Was jeder sicherlich schon oft gehört hat oder oft zu hören bekommen wird: “Woher bekommst Du denn deine Nährstoffe?” Die Antwort ist eigentlich sehr simpel, denn durch eine vegane Ernährung können so gut wie alle Nährstoffe zu sich genommen werden. Eine Außnahme bilden Vitamin B12 und Vitamin D, dazu an anderer Stelle mehr.
Die vegane Ernährungspyramide hilft Einsteigern oder auch in stressigen Zeiten, sich dennoch ausgewogen und gesund zu ernähren. So seid ihr am Ende des Tages mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt.
Die Pyramide besteht aus sechs Ebenen mit acht Lebensmittelgruppen, also fast so aufgebaut wie die Ernährungspyramide, die ihr vielleicht aus der Schule kennt. Das Prinzip der Pyramide ist folgendes: Lebensmittel die weiter unten stehen, können reichlich verzehrt werden. Die weiter oben stehenden Lebensmittel sollten entsprechend weniger verzehrt werden. Bis auf die oberste Ebene sind diese dennoch wichtig für eine ausgewogene Ernährung und sollten nicht gemieden werden.
Das Ziel, welches die Ernährungspyramide verfolgt ist also, dafür zu sorgen, dass man die Lebensmittel der jeweiligen Ebenen und Gruppen entsprechend kombiniert. Dafür ist eure Kreativität gefragt, denn ihr könnt das ganz nach eurem Geschmack machen.
Ebene 1: Getränke
Sicherlich nichts Neues für euch: Man sollte 1 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Das kann in Form von Wasser, Saftschorlen, Tee oder auch Kaffee passieren.
Ebene 2: Obst und Gemüse
Gesund und lecker versorgt es euch mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Es wird empfohlen, drei Gemüseportionen und zwei Obstportionen am Tag zu essen. Achtet dabei bitte auf Saisonalität und Regionalität.
Ebene 3: Kartoffeln und Getreide (Kohlenhydrate)
Man glaubt es kaum, aber in der veganen Ernährung spielen sie eine wichtige Rolle. Sie sind Eiweißlieferanten und sollten bis zu drei Mahlzeiten am Tag abdecken. Dazu gehört auch Pseudogetreide und Reis. Sie liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Ebene 4: Nüsse, Samen und weitere Eiweißprodukte
Hülsenfrüchte sind ebenfalls wichtige Eiweißlieferanten und sollten mehrmals in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Mehr als drei Portionen am Tag sollten es jedoch nicht sein. Fleischalternative wie Seitan und Tofu sollten nicht so oft auf eurem Speiseplan stehen und maximal zweimal pro Woche verzehrt werden. Nüsse und Samen sind ein hervorragender Energielieferant und sollten in kleinen Portionen täglich auf dem Speiseplan stehen.
Ebene 5: Salz, Öle und Fette
Besonders zu empfehlen sind naturbelassene Öle. Vor allem Leinsamen- und Rapsöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Bei Salz solltet ihr auf jodiertes Meersalz oder Speisesalz setzen.
Ebene 6: Knabberkram, Süßes und Alkohol
Dazu braucht man nicht viel sagen. Es sollte jedem klar sein, dass fettige und süße Knabbereien nicht so oft verzehrt werden sollten und wenn in Maßen und nicht in Massen. Auch wenn es lecker ist. 😉